Każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę z roli, jaką odgrywa właściwe nawodnienie organizmu.

Woda jest jednym z najistotniejszym składników diety piłkarza. Człowiek może przeżyć bez niej jedynie przez kilka dni, podczas gdy bez jedzenia jest w stanie przeżyć o wiele dłużej.

Picie zbyt malej ilości płynów lub ich nadmierna utrata poprzez pocenie się będzie miała negatywny wpływ na twoją dyspozycję podczas treningów i meczów.

W efekcie będziesz:

• wolniej biegał
• pokonywał krótsze dystanse na boisku
• wolniej reagował podczas ataków/podań/przejęć/obrony
• mniej efektywny w walce powietrznej

Podczas gdy ćwiczenia podnoszą temperaturę twojego ciała, pocenie się pozwala na utratę ciepła, chroniąc równocześnie organizm przed przegrzaniem. Ważne jest aby na bieżąco uzupełniać utraconą z organizmu wodę, w przeciwnym razie grozi ci odwodnienie. W przypadku jego wystąpienia temperatura ciała wzrośnie i ucierpi na tym twoja dyspozycja na boisku.

Najprostszą metodą sprawdzenia czy twój organizm jest właściwie nawodniony jest monitorowanie koloru i ilości twojego moczu. Jeżeli kolor moczu jet bardzo ciemny oznacza to, że powinieneś przyjmować więcej płynów. Jeżeli natomiast mocz ma kolor jasno-żółty, twój bilans wodny jest optymalny.

Możesz również monitorować wagę swojego ciała przed oraz po meczach i treningach. Na każdy utracony kilogram wagi powinieneś wypić 1.5 litra wody (półtora razy więcej niż straciłeś, gdyż cześć wypitej wody wydalisz w postaci moczu).

Oprócz monitorowania koloru moczu oraz wagi ciała powinieneś zwrócić uwagę na własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się ciągle zmęczony i występują u ciebie bóle głowy, może być to sygnałem chronicznego odwodnienia. Lekarstwem może okazać się większe spożycie płynów.

fot. nkzs

Uczucie pragnienia jest najprostszym wyznacznikiem poziomu nawodnienia, ponieważ w momencie gdy zaczynasz je odczuwać jesteś już odwodniony. Powinieneś zatem dołożyć wszelkich starań aby przyjmować płyny w czasie uprawiania sportu, a także po zakończeniu wysiłku.

Podczas typowego dnia treningowego powinieneś spożyć od 3 do 5 litrów płynów, w zależności od temperatury powietrza, wagi twojego ciała, intensywności treningu oraz innych wykonywanych tego dnia czynności. Postaraj się jednocześnie ograniczyć spożycie napojów gazowanych. Ponadto miej świadomość o zawartości cukru w napojach które spożywasz, gdyż mogą one być bardzo wysoko kaloryczne. Także większość soków owocowych jest bardzo bogata w kalorie, spożywaj je zatem z umiarem lub rozcieńczaj wodą.

Ogranicz spożywanie kawy i herbaty ze względu na kofeinę którą zawierają. Może ona być przyczyną odwodnienia. Postaraj się zatem wypijać szklankę wody do każdej wypitej filiżanki tych napojów.

Przed, podczas i po meczach wypijaj napoje dla sportowców, gdyż dostarczą ci one energię i elektrolity, takie jak sodę czy potas, które tracisz pocąc się. Spróbuj wyrobić w sobie nawyk picia podczas treningów.

Kiedy trenujesz lub rozgrywasz spotkanie postaraj się wypijać następujące ilości napoju:

• przynajmniej dwie szklanki godzinę przed rozpoczęciem
• szklankę na 15-20 minut przed rozpoczęciem
• około szklanki co 15-20 minut podczas treningu (gdy jest gorąco zapotrzebowanie to może wzrosnąć, a gdy jest zimno i nie pocisz się tak intensywnie, zapotrzebowanie może być mniejsze)
• podczas meczów przyjmuj płyny tak często jak tylko możesz. Oczywiście jesteś uzależniony od przerw w trakcie gry, umieść zatem butelki z napojami blisko linii końcowych boiska tak, aby były zawsze w twoim zasięgu.
• przyjmuj płyny podczas przerwy
• przyjmuj płyny natychmiast po meczu

Angielska FA radzi zawodowym piłkarzom aby nie spożywali alkoholu bezpośrednio bo wysiłku fizycznym. Alkohol jest jedną z przyczyn odwodnienia organizmu, który po meczu jest już i tak bardzo odwodniony. Spożycie alkoholu wydłuży zatem czas powrotu organizmu do jego optymalnego bilansu wodnego.

Tłumaczenie i opracowanie: Marcin Ochoński
Na podstawie materiałów The Food Standards Agency
Reproduced under the terms of the Click-use Licence